Рассмотрим, что такое планка, какова техника упражнения и в чем заключается отличность.
Краткое определение
Планка — это отличное статическое упражнение. В классическом варианте необходимо встать на локти и ступни, вытянуть тело в прямую линию параллельно полу. И застылеть в напряжении в таковой позиции.
Упражнение практикуется как заминка в кроссфите. В йоге есть копия планки — поза под заглавием кумбхакасана.
Преимущества и полезность
В основном упражнение укрепляет пресс — прорабатываются прямые, поперечные, косые мускулы. Статика прорабатывает ягодицы, руки, ноги, пвылечивай, спину. Не необходимы тренажеры, не просится много места. Дернажимама планку полезно для развития выносливости, ускорения обмена веществ.
Спина — уязвимая зона у практически всех этогодня ввиду беспомощности мускул кора и ведения не достаточноподвижного вида жизни. Планка непревзойденно прорабатывает мускулы-стабилизаторы, это полезно для здорвеевья позвоночника. Если вы не достаточно двигаетесь, делайте планку для улучшения кровообеспечения шейного отделка и профилактики остеохондроза.
Благодаря массивной симметричной перегрузке укрепляются большие мускулы на спине — широчайшая, ровная мускула. Укрепляется шейка и поясница. Планка непревзойденно влияет на осанку. Подтягивает живот.
Статическое упражнение активиринует мускулы ног. Сильно напрягаются икры, ноги, ягодицы. Планка отлично бкричится с целлюлитом, потому что от упражнения улучшается микроциркуляция крови.
Чтобы шкурауть вес, нужено промыслить питание. Расход калкричий должен преобладать над потреблением. Планка методствует похудению за счет больших издержек калкричий, ускорения обмена веществ и улучшения тонуса кожи. Например, 20 минут ходьбы по дорожке сжигают такое же есличество калкричий, как пара минут в планке.
Планка, как и все виды статических нагрнеширокий, полезна для коордицивилизации и гибкости.
Возможный вред
Если есть травокмы и заболевания позвоночника, межпозвоночная грыжа или другие заморочекы со спдругой, то планка быть может небезнебезопасной. Проблемы с голеностопным сутомившисьом тоже являются противопоказанием. Поэтому при наличии отклонений здорвеевья, необходимо рекомендоваться с доктором перед тем, как практиковать на физическом уровнее упражнения. Планку нельзя делать при беременности и с оохранникностью делать опосля родов.
Техника выполнения
Понеобходимобится нескользящий коврик. Чтобы выполнить планку с прямыми руками или на локтях, необходимо принять упор лежа. Опираемся на носочки, другими словами слегка согнутые пальцы ног. Вторая точка опоры — локти или ладошки. Важно расположить локти или кисти строго под плечами. Вытянуться в струну: спина, ноги прямые.
Ноги располосупруги параллельно, нет прогиба поясницы. Таз не провисает не выпячивается ввысь. Не наклонять голову. Ступни в томном варианте напрогуливаетсяся вместе, в облегченном на неком расстоянии. Чтобы перегрузка на пресс была чбыстрычайной, не надо разводить ступни и расслаблять колени.
Опустить лопатки, не поднимама копчик, не округлять спину. Смо3-я часть вперед. Сильно напрячь пресс, ноги, ягодицы. Контролиринуйте дыхание, оно должено быть без задержек, погибенное. Дозазапускается скреплять руки в замок, но некие считают это ошибкой.
Для начала нормальное время выдержки планки 20 секунд. Затем можно планомерно наращивать время статической перегрузки до 1-5 минут. К итогу выдержки 5 минут можно придти в месяц, ежели занимамася каждый день.
Чтобы дать доп нагрузку, упражнение усложняют. Например, сложнее стоять на одной ноге. Также доп усилия потребкомфортся, ежели вытянуть вперед или убрать за спину одну руку.
Завершая упражнение, плавненько опуститесь на пол.
Вариации упражнения
Разные виды идентичени статикой, но различаются положением тела. Меняя положение корпуса и жеребцечностей, вы нагружаете различные мускулы, усложняете или упрощаете технику. Самые нередко встречающиеся виды — на локтях, на вытянутых руках. Продвинутые спортсмены употребляют варианты с вытянутой ногой или рукой. В спорте созданийует томная, но чбыстрычайно действенная боковая планка. Есть и другие усложненные варианты планки, к примеру, обратная. Примеры показаны на фото.
Планка — не непременное, но чбыстрычайно популярное упражнение для тонуса пресса, ног и спины. Если оно вам подступайт, практикуйте с наслаждением, включите в свой комплекс упражнений. И скоро увидите эффект — подтянутый живот, высококрепкие ноги и ягодицы.
