Планка упражнение для пресса: сколько делать повторений?

Идеально узенький живот, аппетитные подтянутые ягодицы, мощная и здорвеевая спина, непревзойденно тонкие ноги, эстетично подкачанные руки и великолепеное тело без целлюлита — все это дает упражнение для пресса Планка.

Описание упражнения на пресс Планка

Стойка на руках и ступнях является изометрическим видом перегрузки и предсчитает сокращение мускул вместе с их напряжением. Данная техника принципиально различается от изотонической, где на фоне сокращения мускул варьиринуется их длина. Известно, что статические упражнения положительно действкомфорт на процесс жиросжигания, оздоравливают все отделы позвоночника, упрощают проявления остеохондроза, являются панацеей для привыкших к не достаточноподвижному виду жизни или трудящихся на сидячей работе людей. Достигается корректировка фигуры, погибенно нагружаются и развиваются различные группы мускул благодаря тому, что созданийует в пары вариациях Планка упражнение для пресса сколько делать повторений, как нередко необходимо занимамася, какова техника и какие бывают разновидности — обо всех этих интересных фактах полезно знать каждому.

Плюсы упражнения Планка для пресса

Упражнение Планка неплохо прорабатывает пресс

Первым бесспорным плюсовом различных видов Планки является высокая итогивность. Можно просто проверить на практике то, что стойка с упором на локти или ладошки в различных вариациях более эффективна по сопоставлению с классическими скручиваниями. Конечно, вправду великолепеный пресс можно получить лишь при комплексном подходе и проработке всех отделов мускул живота, но умнейшее и всем доступное упражнение Планка, непременно, будет методствовать улучшению итогов занятий.

Упражнение Планка заменяет бодрящую зарядку днем

В свойстве второго плюса отметим то, что стойкой на руках и стопах можно заменить утреннюю зарядку. Статическое упражнение поможет разбудить кого угодно, добавит тонуса, поднимет настроение, разогреет тело опосля ночного сна. Возможно, поначалу будет тяжело провисеть над полом половину или полторы минутки слету опосля пробуждения, но с течением времени это начнет приносить плоды. В лучшем случае один подход выполняется конкретно при подъеме с кровати и повторяется опосля приведения себя в порядок до завтрака.

Особенности и техника упражнения Планка для пресса

Как верно делать упражнение на пресс Планка?

Первым шагом должено быть освоение техники. Узнав, как верно делается Планка упражнение для пресса сколько делать раз в день и как нередко делать упражнения — каждый решает сам в зависимости от собственных сил.  Существкомфорт определенные идеалы, которых следует придерживаться при выполнении Планки, разглядим все по птм:

• спина — стабильно удерживается в идеально ровненьком положении, поддерживается абсолютная плоскость поясничного отдела, в случае округления или прогиба возникает высокий риск травокм;
• ягодицы — мощное напряжение ягодичных мускул, при статичной стойке на руках и стопах, обеспечивает формирование спортивных ягодиц и наилучшую проработку мускул кора;
• ноги — непременно должны быть выпрямелены по всей длине, даже незначительное сгибание колен чбыстрычайно нелучше, потому что некорректное положение ног вызывает перегрузку поясничной зоны безизбежное усложнение такого жестокого упражнения;
• корректное положение тела — при выполнении планок различного вида должено соблюдаться правило, актуальное для большого есличества изометрических упражнений, а конкретно установка сутомившисьов под сутомившисьами (принципиально знать, что запястья или локти, в зависимости от варианты Планки, расчислятся строго под плечами);
• область таза — должена сглаживаться в верной параллели относительно полосы пола, верное подкручивание таза созданийенно понижает нагрузку на поясничную зону;
• пвылечивай, шейка и голова — все эти точки выстраиваются по одной полосы и чбыстрычайно расслабляются;
• мускулы пресса — непременно должны быть напрясупруги, живот чбыстрычайно втянут, но это не должено создавать помех для глубочайшего и равномерного дыхания при выполнении Планки;
• индивидразумумуальный подход к тяжелости Планки — для новичков лучше выбирать малое время, для продвинутых чбыстрычайное, при всем этом стоит делать упор конкретно на неплохей технике выполнения изометрического упражнения, эффективнее и безопаснее выдернажимама маленький отрезок времени в верном положении, чем продернажимамася долго, но с ошибками.

Сколько раз повторять и какое время дернажимама Планку?

Далее перебегайм к самому интересному. В статичном положении стоит оставаться кричиентировочно 20-120 секунд. Оптимальное время Планки для каждого свое. Одни спортсмены могут простоять в верной позиции лишь полминутки, другие демонстриркомфорт потрясающие итогы, стоя как струна над полом от 2 минут. Для новичков дрожание напряженных мускул — это норма. За один раз можно сделать 3-4 повторения, каждое по 20-120 секунд, это непременно даст неплохий эффект. Конечно, успех обеспечен лишь при условии нередкости занятий, верного питания и здорвеевого вида жизни. Между упражнениями выдерживаются достаточные для отдыха, но все же недлинноватые паузы. При быть можетсти допустимо продернажимамася в Планке до 300 секунд. Хорошо, ежели изометрические упражнения будут делаться 3-4 раза в недельку, такаяя методика обеспечит интенсивную работу мускул и в то же время даст им нуженый для восстановления и роста отдых. Ключевой момент состоит в том, что погибенное усложнение и новейшие варианты упражнения Планка можно вводить лишь опосля того, как без заморочек будет выдерживаться 2 и более минутки в статичном идеалном положении без ошибок и дисудобствоа, с ровненьким дыханием. Хорошо, ежели Планка является частью комплекса упражнений.

Подытожим информацию:

• время стойки в положении Планки — от 20 до 120 секунд;
• есличество повторений Планки — от 3 до 4 раз в рамках 1-го подхода, для новенького на день этого довольно;
• периодичность выполнения Планки — от 3 до 4 раз в недельку.

Альтернативный график упражнения на пресс Планка

Выше было приведен для примера довольно мягенький график, продвинутый уровень предсчитает выдерживание статических позиций до 300 секунд и более нередкие занятия. Многим нравится Планка упражнение для пресса сколько делать повторений и как часть занимамася — это описывается финаля из индивидразумумуальной физической подготовки. Далее показан прогрессивный график награди 300 секунд в Планке.

Неглядя на доступность всевероятных обмысленных тренажеров для укрепления различных групп мускул, не утрачивает популярность отличное упражнение Планка. Его нередко включают в комплексы для рельефного великолепеного пресса, но в вправдусти оно открывает еще более необъятные быть можетсти и в этом может убедиться каждый. Нужно направить внивлекие на то, что упражнение Планка противопоказано при позвоночной грыже, должено проделываться аккуратненько при заморочеках с сутомившисьами и опосля различных травокм позвоночника. В любом случае при различиях здорвеевья и освоении новейших на физическом уровнех упражнений нужна консультация доктора.