Прогрессивный график бега для начинающих на 9 недель

Ненепростой действенный график бега для начинающих составлен спортивными профессионалами и предсчитает мягенькую адаптацию хоть какого человека к интенсивным перегрузкам. Програ рассчитана на людей, ведущих сидячий образ жизни и испытывающих заморочекы со здорвеевьем, фигурой и самочувствием из-за недостатока движокной активности. Система освоения бега предсчитает погибенное безнебезопасное повышение перегрузки для подготовки тела к более интенсивным тренировкам.

Постепенно повышающий нагрузку график подступайт для реабилитационного периода опосля различных травокм, помогает ощутить всю красота бега трусцой, наращивает выносливость тела, улучшает функционирование сердечно-сосудистой системы, погибенно корректиринует фигуру, методствует понижению веса. Желательно соединять бег с другими видами спорта – в таком случае полобучается всесторонне укрепить и развить мускулы, чтобы выстроить дескатьодое, подвижное и великолепеное тело.

1 неделька графика бега для начинающих

Для тех, кто никогда серьезно не занимался бегом, но желал бы начать двигаться к здорвеевому виду жизни, непревзойденному самочувствию и великолепеному телу без излиших килогров, исходная неделька должена включать 3 тренировки. Для бега три раза в недельку нетяжело выделить время даже самому занятому неспортивному человеку.

Элементы тренировки:

• 5 минут быстрой ходьбы;
• 1 минута бега трусцой;
• 1,5 минутки быстрой ходьбы.

Характер тренировки:

• длительность каждой из 3 занятий – 20 минут;
• вэтого 3 тренировки по 20 минут в недельку.

Итог: проведено 3 тренировки в недельку, организм подготовлен к занятиям бегом, сердечно-сосудисвора система начала работать по-новенькому, мускулы напрогуливаютсяся в тонусе, организм погибенно одескатьаживается, настроение улучшается, травокмы отсутствкомфорт, с первого занятия наращивается самооценка.

2 неделька графика бега для начинающих

Для поддержания неплохего настроя, многой сохранности для сутомившисьов и сердечнососудистой системы, следует плавненько наращивать перегрузки и стараться получить истинное наслаждение от занятий. Опишем поведение начинающего бегуна на 2-ой неделе, включающей также 3 тренировки.

Элементы тренировки:

• 5 минут быстрой ходьбы;
• 1,5 минутки бега трусцой;
• 2 минутки ходьбы быстрым шагом.

Характер тренировки:

• длительность каждой из 3 занятий – 20 минут;
• вэтого 3 тренировки по 20 минут в недельку.

Итог: перегрузка растет невосзаметно, тело реагиринует на небольшие конфигурации в прогре верно, длится проработка практически всех мускул тела, дисудобство отсутствует, значит, можно облагораживаться далее.

3 неделька графика бега для начинающих

После 2-ух недель приятного бега в купе с ходьбой по 20 минут перебегайм к самому интересному, практикуя незначительда измененную, но максимально просто осваиваемую схему.

Элементы тренировки:

• 5 минут быстрой ходьбы;
• 1,5 минутки бега трусцой;
• 1,5 минутки быстрой ходьбы;
• 3 минутки бега трусцой;
• 3 минутки быстрой ходьбы.

Характер тренировки:

• цикл «бег-ходьба (по 1,5 минутки)» и «бег-ходьба (по 3 минутки)» – повткричить вэтого 2 раза;
• вэтого 3 тренировки, непринципиально какая по 2 цикла, в недельку.

Итог: вэтого 3 тренировки, включающие по 2 цикла, в недельку положительно действкомфорт на человека, привыкшего к вредному не достаточноподвижному виду жизни. Занятия бегом дают потрясающие конфигурации в теле. Ни в коем случае не стоит останавливаться, необходимо двигаться далее, продолжая развивать мускулы, оздоравливать дыхательную и сердечнососудистую системы. Тем, кто успешда и с чувством убежденности в для себя перебегайт на последующий шаг, обеспечен блестящий успех в упражнениях бегом.

4 неделька графика бега для начинающих

Следующая неделька начинающего бегуна чбыстрычайно принципиальна, потому что тело перебегайт на более интенсивную работу. Вэтого 3 тренировкне займут очень много времени, но дадут бесценную пользу. Для награди желаймой цели стоит придерживаться легких правил.

Элементы тренировки:

• 5 минут быстрой ходьбы;
• 3 минутки бега трусцой;
• 1,5 минутки быстрой ходьбы;
• 5 минут бега трусцой;
• 2,5 минутки быстрой ходьбы;
• 3 минутки бега трусцой;
• 1,5 минутки быстрой ходьбы;
• 5 минут бега трусцой.

Характер тренировки:

• в рамках одной тренировки выполнить весь цикл с указанной опослядовательностью вэтого 1 раз;
• вэтого 3 тренировки, по 1 циклу непринципиально какая, в недельку.

Итог: чередование бега и ходьбы помогает адаптировать тело к перегрузкам, дает чувство удобствоа и быть можетсть верно дышать, что нене достаточнопринципиально для начинающих бегунов. Стоит направить внивлекие, что элементы 5-минутного бега не вызывают затруднений, потому что проведена соответственная разминка и трусца временами сизменяется на обычную деятельность – ходьбу. Обычно 4-ая неделька пропрогуливается просто, человек отклинокает выраженные конфигурации в практическим теле и это не может не веселить. Достижение желаймых итогов и повсевременное расширение быть можетстей тела – наилучшая мотивация для планомерного наращивания нагрнеширокий и периодических занятий в полную силу.

5 неделька графика бега для начинающих

Итак, прогрессивный график бега для начинающих, представленный обычный, но отличной 9-недельной прогрой, пройден приблизительно наполовину. Следует приготовиться к кардинальному изменению поведения – непринципиально какая из 3 занятий пропрогуливается по индивидразумумуальному сстоимостьрию и подготавливает тело к более длительному бегу.

Элементы 1 тренировки 5 недели:

• 5 минут быстрой ходьбы;
• 5 минут бега трусцой;
• 3 минутки быстрой ходьбы;
• 5 минут бега трусцой;
• 3 минутки быстрой ходьбы;
• 5 минут бега трусцой.

Элементы 2 тренировки 5 недели:

• 5 минут быстрой ходьбы;
• 8 минут бега трусцой;
• 5 минут быстрой ходьбы;
• 8 минут бега трусцой.

Элементы 3 тренировки 5 недели:

• 5 минут быстрой ходьбы;
• 20 минут бега трусцой.

Характер занятий:

• опослядовательность частей для каждой тренировки различная, цикл делается 1 раз за сеанс;
• вэтого 3 тренировки, по 1 циклу непринципиально какая, в недельку.

Итог: следует увидить, что не каждому новенькому под силу с удобствоом пробенажимама без подготовки 20-минутный марафон. Благодаря данному графику, начинающемуся с маленьких дистанций, эта задача становится выполнимой.

6 неделька графика бега для начинающих

Для каждой тренировки предусмотрен свой принцип, принципиально соблюдать временные рамки и глубоко дышать.

Элементы 1 тренировки 6 недели:

• 5 минут быстрой ходьбы;
• 5 минут бега трусцой;
• 3 минутки быстрой ходьбы;
• 8 минут бега трусцой;
• 3 минутки быстрой ходьбы;
• 5 минут бега трусцой.

Элементы 2 тренировки 6 недели:

• 5 минут быстрой ходьбы;
• 10 минут бега трусцой;
• 3 минутки быстрой ходьбы;
• 10 минут бега трусцой.

Элементы 3 тренировки 6 недели:

• 5 минут быстрой ходьбы;
• 25 минут бега трусцой.

Характер занятий:

• хоть какой из 3 забегов пропрогуливается по-различному, это просится для неплохой проработки тела и базательной тренировки дыхательной системы, цикл делается 1 раз;
• вэтого 3 тренировки, по 1 циклу непринципиально какая, в недельку.

Итог: задачи, которые кажутся невыполнимыми поначалу прогры, на 6 неделе даются максимально просто. Осталось еще 3 недели до того, как можно будет считать график удачно завершенным. На этом шаге ни в коем случае нельзя кидать начатое дело. За эти старания непременно опослядует заслуга – быть можетсть жестокых занятий высокоторыентенсивным бегом на впечатляющие дистанции без вреда для здорвеевья.

7 неделька графика бега для начинающих

Все 3 тренировки 7 недели пройдут идентичено, будет увеличено время безпрерывного движения бегом трусцой.

Элементы тренировки:

• 5 минут быстрой ходьбы;
• 25 минут бега трусцой.

Характер тренировки:

• чередование ходьбы с бегом сделать однократно в рамках 1 тренировки;
• вэтого 3 тренировки в течение 7 недели, на каждом сеансе менее получаса бега.

Итог: 3 тренировки по 25 минут бега дают неплохий итог, но нужено двигаться далее, нередко нагружая мускулы.

8 неделька графика бега для начинающих

Занятия бегом на данной неделе незначительно различаются от предшествующей недели, но все же разрешают закрепить умение двигаться безпрерывно до получаса.

Элементы тренировки:

• 5 минут быстрой ходьбы;
• 28 минут бега трусцой.

Характер тренировки:

• однократная смена ходьбы на бег в пределах одной тренировки;
• вэтого 3 тренировки по 28 минут бега в недельку.

Итог: невзирая на то, что 8 неделька практическне различается от 7, все равно напрогуливаетсяся маленький прирост времени бега. Такая техника бега трусцой для начинающих помогает привыкнуть к длительному движению с нормальной скоростью, и в то же время дает чувство улучшения нравистик.

9 неделька графика бега для начинающих

Мы дошли до заключительной недели, это значит, что уже имеются успехи в беге трусцой и открываются бесопослядние быть можетсти мира спорта, здорвеевья и красоты.

Элементы тренировки:

• 5 минут быстрой ходьбы;
• 30 минут бега трусцой.

Характер тренировки:

• разминка ходьбой сизменяется на бег трусцой – 1 цикл в рамках 1 сеанса;
• вэтого 3 тренировки в недельку по полчаса бега.

Итог: програ начиналась с минутки бега, сменяющегося ходьбой, и завершилась получасовым бегом трусцой – это восзаметный прогресс, который доступен каждому, кто приложит совершенно небольшие усилия и сможет выделить несколько минут в день на мороку о для себя. Существкомфорт и другие варианты графиков – на 4 или 10 недель, но данный график наиболее удачен, безнебезопасен, прост, эффективен и проверен спецыми.

Предлагаемые в нашей прогре перегрузки могут показаться слабенькими, но конкретно таковой подход помогает многоценно освоить технику бега, обезопасить себя от травокм, перетренированности и болей. Чтобы облегчить и сделает лучшеь график бега для начинающих, лучше разминаться перед каждой тренировкой 5-минутной ходьбой, двигаясь чбыстрычайно быстро. После таковой подготовки, повышающей отличность занятий, можно перебегайть к основной работе, унаилучшая свои нравистики с каждым сеансом. Занимайтесь с наслаждением.